更年期障害食事メニュー。 食生活でホルモンコントロール?更年期障害を乗り切る食事術

軽減、緩和したい更年期障害。毎日の食事で摂取すべき栄養素は?

更年期障害食事メニュー

そもそも「更年期障害にならない人」っているの? まず、そもそも「更年期障害にならない人」がいるのか、ということについて解説します。 更年期の始まりには、全体の6割以上の人が何らかの症状を感じると言われています。 逆に言えば、3~4割の人は更年期に目立った症状が出ない、あるいは相当に軽い症状で済んでいるという計算になります。 更年期障害の有無を分けるものは? 更年期の症状の原因は、卵巣の機能低下に伴う女性ホルモンの減少、およびそれに伴う自律神経の乱れが原因であるとされています。 閉経はどの女性でも起こるものではありますが、「閉経が近づくにつれて女性ホルモンが減少する」ことの程度の違いは存在します。 つまり、急激に女性ホルモンが減少する人もいれば、緩やかに減少する人もいるということです。 更年期の症状は、急激な女性ホルモン減少に体が追いついていないことが原因です。 つまり、緩やかに女性ホルモンが減少する人の場合、体が慣れやすくなることで症状が軽くて済むということです。 更年期の症状を軽くする方法は? 更年期の症状が軽くなるのは、女性ホルモンの影響もそうですが何よりも「本人の性格」や「生活環境」も深く関わります。 簡単に言えば「どれだけストレスを溜めやすいか」ということです。 ストレスは、自律神経を乱します。 更年期にストレスを抱えてしまうと、女性ホルモンの減少に加えてストレスによる自律神経へのアプローチが加わることで更年期障害を悪化させてしまいます。 更年期のホットフラッシュや生理不順がいつから生じるのかについて個人差があるのも、ストレス等が深く関係していると言われています。 逆に言えば、ストレスが少なければ更年期の症状は少なからず軽減できるということになります。 ネット上では、楽観的な性格の女性は更年期の症状に悩まされないという話もあります。 そうでない場合でも、ストレスを発散する方法があるなど、ストレスを溜めない努力をすることで症状を軽くできる余地があるということになります。 次に、更年期障害の予防に役立つ食べ物について解説します。 大豆 まずは「大豆」です。 これは有名な話だと思いますが、大豆に含まれている「大豆イソフラボン」には、女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用が期待できます。 大豆そのものではなくても、大豆から作られる豆腐や味噌、納豆でもイソフラボンを摂取できますし、さまざまな栄養をバランスよく摂取できます。 カボチャ 次は「カボチャ」です。 カボチャにはビタミンEが豊富に含まれており、ビタミンEにはホルモン分泌調整作用があります。 これにより、ホルモンバランスが乱れることで発症する症状を予防・緩和することができます。 レモンなどの果物 次は、レモンなどの果物です。 酸っぱい果物にはビタミンCが豊富に含まれており、これには抗ストレスホルモンの材料になるという性質があります。 更年期のイライラから体を守るのに効果的です。 牡蠣 次は「牡蠣」です。 牡蠣には亜鉛とビタミンB12が含まれています。 亜鉛はホルモンバランスを整える作用があり、ビタミンB12は自律神経の働きを維持してストレス対策になる重要な栄養です。 更年期障害は「運動」で予防できるの? 次に、運動による更年期障害の予防について解説します。 運動による影響は主に「血行の改善・維持」と「ストレス発散」により、更年期の症状に対してプラスに作用します。 また、更年期の肥満と筋肉量の減少に対しても良い効果を期待できます。 また、適度に体力を消費することは、睡眠の導入に対しても効果的です。 更年期の症状の一つに「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」という症状がありますが、運動によって疲れていれば眠りやすく、ぐっすりと眠れるでしょう。 ただし、無理な運動は心身に負担をかけることになり、逆効果になる可能性もあります。 散歩や短距離のジョギングから始めてみることをお勧めします。 最後に、更年期障害の予防に役立つ「お薬」について解説します。 更年期障害の予防に「ピル」は役立つ? まずは、更年期障害の予防に「ピル」が役立つのかということについて解説します。 確かに、更年期障害の治療にホルモン療法があり、ピルは女性ホルモンを補充する方法としては理にかなっていると思えます。 しかし、ピルにはエストロゲンの含有量が多く、更年期の「子宮内膜症」や「子宮筋腫」のリスクを高めてしまいます。 そのため、予防法としてはお勧めできない方法となります。 ピルを常用している女性は、本格的に更年期が来る前に早めに婦人科で相談してください。 更年期障害の予防に「漢方」は役立つ? 次に、更年期障害の予防に「漢方」が役立つのかについて解説します。 更年期障害対策に「命の母A」などの漢方薬も販売されています。 漢方は体質改善の効果が期待できるため、自分の体質に合った漢方を選べばある程度の効果は期待できると思います。 更年期障害の予防に「サプリメント」は役立つ? 最後は「サプリメント」です。 サプリメントは医薬品でも漢方薬でもありませんので効果の程は定かではありません。 しかし、食事の項目でも説明した栄養を補うことで、更年期障害の予防・改善に役立つ可能性までは否定できません。 また、「セントジョーンズワート」のように、普段の食事では摂取することが難しい栄養をサプリメントで摂取するという方法も悪くありません。

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更年期対策におすすめのレシピ3品を、管理栄養士が教えます

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残念ながら更年期の女性は、 どうしても太りやすくなってしまうんです・・・。 カロリーや糖質の多い食事、運動不足、不規則な生活習慣などで体重が増え、太ってしまうことがあります。 特に更年期には、 更年期特有の原因で太りやすくなってしまいます。 「今まではそこまで太っていなかったのに、更年期に入ってから急に太ってきた!」「原因が分からないけど激太りしてしまった!」という人は、更年期特有の原因が関係している可能性があります。 この記事では、 ・更年期に 太りやすくなる原因 ・ 漢方やサプリメントでメタボ(激太り)を対策・改善する方法 ・ 食事、運動、生活習慣でメタボ(激太り)を対策・改善する方法 についてご説明しています。 また、「ホルモン治療で太りやすくなる?」などよくある質問にも回答していますので、参考にしてくださいね。 それぞれ、詳しく説明していきますね。 ご飯に含まれている「糖分」は、私たちの体の中で「ブドウ糖」に変換されます。 このブドウ糖が血中に溶け込んで全身に運ばれることで、人間のエネルギー源として利用されます。 インスリンは、「肝臓・骨格筋・脂肪組織などの細胞に、血中の糖を取り込む」働きがあります。 逆に言うと、インスリンが不足すると、各臓器の細胞に血糖を送り込むことができず、血中の糖の濃度が高くなる(=糖尿病)になってしまいます。 基礎代謝量・筋肉量の低下 基礎代謝とは、「心臓を動かす」「呼吸をする」など 生命を維持するための活動で使われているエネルギーのことです。 私たちは、毎日ご飯を食べ続けているのに、食べたぶんだけ太るということはありませんよね?たとえ毎日運動をせずにゴロゴロしていても、体重が増え続けるということはありません。 これは、 生きているだけで一定量のエネルギーを使っているからなのです。 (引用:タニタヘルスリンク株式会社) 基礎代謝の中で、もっとも消費エネルギー量が多いのは「筋肉」です。 しかし、女性は男性に比べて筋肉量が少ないだけでなく、加齢によって筋肉量は低下してしまいます。 筋肉量が低下すると、基礎代謝も減少するため、痩せにくくなります。 (引用:パナソニック株式会社) 上記の表を見ていただいても分かるように、加齢と共に基礎代謝量はどんどん減ってしまいます。 更年期特有のストレス 更年期には、夫とのトラブル、両親の介護、子どもの進路や自立に関すること、仕事など、 「すぐには解決しにくい悩み」を抱えがちになります。 そういった悩みがストレスとなり、過食や暴食につながってしまう可能性があります。 食事に気を付ける(食事管理) (引用:厚生労働省) メタボ対策のためには、 カロリーの多い食事を控えるようにしましょう。 厚生労働省が発表している「推定エネルギー必要量」を見ると、30~49歳女性は1日に1,750kcal~2,050kcal。 50歳~69歳女性は1日に1,650kcal~1,900kcalの摂取が必要であるとされています。 あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 あくまで「推定」ですが、上記よりも 摂取カロリーが増えてしまわないようにしましょう。 特に基礎代謝量や生活代謝が低い人の場合、上記の摂取カロリーでも太ってしまうことがあります。 漢方薬やサプリメントを活用する 市販されている漢方薬やサプリメントの中には、「脂肪の燃焼を助ける」ものや、「摂取した糖の吸収をおだやかにする」ものがあります。 商品の中には 特定保健用食品(トクホ)に指定されている(=効果が実証されている)ものも増えているので、積極的に活用することで、更年期太り対策をすることができます。 更年期太りに特におすすめなのが、 葛の花由来イソフラボンが配合されているサプリメントです。 葛の花由来のイソフラボンは、 体重、お腹の脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)、ウエスト周囲径を減らすことが研究により証明されています。 研究では「運動をしなくても効果が実感できる」「他のサプリや薬との併用にも問題がない」とのことで、更年期太りを気にする方たちに高い人気を集めています。 メタボリックシンドローム(激太り)対策:運動 有酸素運動をする 有酸素運動は、 脂肪を燃焼してメタボを予防・解消することができます。 なぜ有酸素運動をすると脂肪が燃焼するか?について、パナソニック株式会社の「クラブパナソニック」にて説明がありましたので、こちらを引用(一部改変)し説明します。 分解した遊離脂肪酸をエネルギーとして燃焼するためには、 一定時間以上の運動が必要になる。 上記の内容を簡単に説明すると、「有酸素運動をするとエネルギーが必要になるため、体に蓄えている脂肪からエネルギーを作りだそうと体が準備を始める。 ある程度の時間(だいたい20分~40分だと言われています)有酸素運動を続けることによって、脂肪を分解する酵素が活性化、脂肪を分解&燃焼する」ということです。 無酸素運動(筋トレ)をする 無酸素運動は 体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、 痩せやすい体を作り上げることができます。 初めにも説明しましたが、人間の代謝(エネルギー消費)には、「基礎代謝(心臓を動かす、呼吸をするために使うエネルギー)」と、「生活代謝(歩いたり動いたりするために使うエネルギー)」があります。 そのうち、 基礎代謝は 代謝全体の6~7割を占めています。 「毎日全力で有酸素運動をしても、思ったように痩せない」という場合は、 基礎代謝量が低下していて、痩せにくい体になってしまっているからかもしれません。 メタボリックシンドローム(激太り)対策:生活習慣 自分の適性体重を把握しておく 「具体的にどれくらい痩せる必要があるか?」を知るために、まず、 自分の適性体重を把握しましょう。 適性体重はBMI(=ボディマスインデックス)で計算することができます。 日本肥満学会では、BMI指数22を「標準体重」、指数25以上の場合を「肥満」、18. 5未満を「低体重」としています。 あなたの数値はどれくらいで、判定はどのようなものだったでしょうか? 指標 判定 18. 5未満 低体重 痩せ型 18. 5~25未満 普通体重 25~30未満 肥満 1度 30~35未満 肥満 2度 35~40未満 肥満 3度 40以上 肥満 4度 (参考:日本肥満学会の判定基準 成人 ) BMIの数値が25を超える場合は「肥満気味」であり、健康に害を及ぼす可能性があります。 大病にかかって苦しい思いをしないためにも、積極的に運動をし、食生活を見直すようにしてください。 禁煙をする 厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットによると、たばこを吸うと 交感神経を刺激して血糖が上昇するだけでなく、体内の インスリンの働きをさまたげる作用があるとのことです。 (引用:e-ヘルスネット) 日本や諸外国が行った研究において、喫煙者は、非喫煙者に比べて 糖尿病を発症しやすいことが分かっています。 更年期障害でホルモン治療をすると太りやすくなる?.

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更年期障害で激やせ!痩せすぎ!急激に体重が減る原因と太る方法!

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Contents• 更年期に取っておきたい栄養素とそれを含む食材について 更年期障害 こうねんきしょうがい は女性ホルモンの減少が自律神経に影響し様々な症状が現れます。 なので、それを緩和させるには特に 「女性ホルモン」と「自律神経」、さらに「血流の流れ」に作用する栄養素をとるのがポイントになります。 それでは見ていきましょう。 大豆イソフラボン イソフラボンは、ポリフェノールの一種で、植物性エストロゲンとの別名を持つほど、 女性ホルモンと似ている働きをします。 更年期障害にも非常に有効な成分なので、特に必要な栄養素と言えます。 また、大豆イソフラボンは更年期障害だけではなく 骨祖しょう症 こつそしょうしょう 予防やメタボ予防にも役立ち、美肌・美白・ダイエットにも注目されている栄養素です。 基本的には一日豆腐一丁分の摂取量が理想とされておりますので、できるだけ毎日とりましょう。 主に 豆腐や豆乳、納豆や枝豆などの豆類が大豆イソフラボンを含んでいます。 どれも身近で安く手に入るので毎日の食事にオススメです。 ビタミンB1 自律神経の働きを維持する作用があるビタミンB1は、末梢神経 まっしょうしんけい を広げ血流を良くしてくれるなど様々な症状に効果があります。 糖分を分解し、脳や神経を動かす原動力になる新陳代謝 しんちんたいしゃ を高めてくれるだけでなく、更年期のストレス対策に有効です。 ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉、ほうれん草などがあります。 ビタミンB12 神経を修復し、赤血球を作り、血液を増やす重要な役割を果たす栄養素です。 ビタミンB12は牛や豚のレバーなどに特に多く含まれ、 アサリ、シジミ、ハマグリ、カキなどの貝類、サンマやイワシなどの魚類にも含まれています。 ビタミンC ストレスに対抗して体を守るホルモンの材料の一つとなるのがビタミンC。 更年期のイライラ緩和に有効です。 また、血管を丈夫にする役割を果たし、美肌効果もあります。 ビタミンCを多く含む食材には、レモンといったかんきつ類を中心とした果物、ほうれん草、ブロッコリーといった葉野菜やピーマン、じゃがいもなどに含まれます。 ビタミンE ビタミンEにはホルモン分泌を調整する作用もあり、ホルモンバランスの乱れによって起きる症状を緩和してくれます。 また、血行を良くする作用もあるので、のぼせや冷えにも有効です。 ビタミンEを多く含む食材は、かぼちゃ、アボガド、ヘーゼルナッツなどがあります。 葉酸 ビタミンBの一種で、ほうれん草の葉から発見された栄養素です。 ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助けるのが主な働きで、最近では妊婦向けのサプリメントに良く配合されています。 細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素なので、 更年期では、代謝が悪くなるのを防ぎ、さらに動脈硬化なども防いでくれます。 主に緑黄色野菜に含まれており、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどに含まれており、牛レバーにも含まれています。 更年期に食べておきたい!オススメの食事レシピ 症状を和らげる栄養素や食材がわかったとして、毎日取ろうとしても意外と難しかったりします。 なので、簡単なものから少しづつ毎日のレシピに入れていくのが面倒にも感じず取り入れられるでしょう。 きな粉と牛乳で美味しく美肌効果もあのも魅力的です。 リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ 大豆をお菓子感覚で食べるように甘辛に揚げた料理です。 大人から子供も食べられるので、家族みんなで食べられるのが嬉しいポイントですね。 まとめ いかがでしたでしょうか? つら~い更年期の症状も、更年期の体に必要な栄養素をとることで、ある程度緩和させることができます。 ぜひ普段の食生活が乱れている方は見直してみましょう。 「女性ホルモン」と「自律神経」そして「血の巡り」に作用する栄養素をとるのがポイントです。 また、食生活だけでなく、 規則正しい生活習慣やストレスを溜めないような生活を送ることもとても大切なので、ぜひ意識して、つらい更年期を乗り越えましょう!.

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