置き換え プロテイン ダイエット。 夜の置き換えダイエットはプロテインが効果アリ?やり方は?現役ジムトレーナーが自ら解説!

【体験談】プロテイン置き換えでリバウンドなくダイエットに成功した方法

置き換え プロテイン ダイエット

プロテインの 置き換え ダイエットとは「 1日の 3食のうち 1食を プロテインに 置き換える」ことで、誰でも気軽に始めることができて効果も出やすいと言われていて、巷で人気がありますよね。 「 プロテインを飲むだけなら私にも始められそう。 」 「運動をしないでいいなら簡単にできそう。 」 「1食抜いて プロテインに変えるだけで良いんだよね。 」 って思っていませんか。 もし、そう考えて プロテイン ダイエットを始めようとしているのであれば、この記事を必ず読んでください。 確かに、 プロテインの 置き換え ダイエットで痩せることは可能です。 でも、私たちのパーソナルトレーナージムでは、 プロテインの 置き換え ダイエットはオススメしていません。 なぜなら、 プロテインの 置き換えはリバウンドにつながりやすいからです。 また、 プロテインの摂り方によっては体を悪くしてしまう可能性もあるのです。 しかし、正しい プロテインの摂り方を知れば、 ダイエットには非常に効果があるんです。 事実、私たちのパーソナルトレーナージムでも、筋トレと食事コントロールの ダイエットに併せて、 プロテインも効率的に取り入れて多くの人が健康的に痩せることができています。 この記事では、 プロテインの 置き換えが危険な理由をお伝えして、正しい プロテイン ダイエットの方法をお伝えします。 この記事を読んで正しい プロテイン ダイエットを実践すれば、効率良く健康的に ダイエットをすることができます。 よかったら参考にしてみてください。 プロテインの 置き換え ダイエットが危険な 3つの理由 プロテインを使った 置き換え ダイエットが、危険な理由は以下の3つです。 具体的にどういうことか詳しく説明していきますね。 リバウンドしやすいから• たんぱく質の摂りすぎは危険から• 基礎代謝はキープできても上げることはできないから リバウンドしやすいから プロテインの 置き換えだけで ダイエットをすると、リバウンドしやすい体になってしまいます。 なぜなら、 プロテインのみでは筋肉をつけることができないからです。 つまり、筋肉がつかないと基礎代謝も上がりません。 基礎代謝が上がらないということは、痩せることができても太りやすい体になってしまいます。 なので、詳しくは後述しますが プロテインだけでなく、 ダイエットに筋トレを取り入れるようにしましょう。 補足:基礎代謝とは、普段の生活の中で自然と消費されるエネルギーのことです。 つまり、基礎代謝量を上げると、1日で何もしなくても消費されるカロリーが増えます。 つまり、基礎代謝量を上げることが ダイエットには重要になってきます。 基礎代謝はキープできても上げることはできないから プロテインを摂取するだけでは、代謝をキープすることができても上げる効果はありません。 つまり、 プロテインを飲むだけでは痩せる効果はあまり期待できません。 なので、詳しくは後述しますが筋トレや運動をした後に プロテインを飲むようにしましょう。 たんぱく質の摂りすぎは危険だから たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかると言われています。 余分に摂取したたんぱく質は、分解されて窒素になるのですが、窒素を体外に排出するために肝臓・腎臓の働きが必要になります。 つまり、たんぱく質を過剰に摂取することは肝臓と腎臓の負担につながるのです。 実際に プロテインにはたんぱく質が多く含まれるため、 1度に プロテイン 2~ 3杯も飲んでしまうと過剰摂取になってしまいます。 なので、 プロテインの摂取は 1度に 1杯を目安にしましょう。 参考資料: このように プロテインの 置き換え ダイエットには痩せることができても、体へのダメージやリバウンドのリスクがあります。 しかし、正しい プロテインの摂取の仕方を知れば ダイエットの効率が上がります。 そこで、次の章では正しい プロテイン ダイエットの方法をお伝えしていきます。 置き換えしない正しい プロテイン ダイエットの方法 この章では、正しい プロテイン ダイエットの方法をお伝えしていきます。 全てを完璧に行う必要はありませんが、これを知っているかどうかでは ダイエットの効率が大きく変わってきます。 週2回以上の筋トレをする プロテイン ダイエットには筋トレが不可欠です。 なぜなら、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体になるからです。 そして、 プロテインには筋肉の回復を補う役割があるので、筋トレと プロテインを併せて行うことで効果がさらに高まります。 なので、筋トレを週2回行っていきましょう。 筋トレといってもハードに行う必要はなくて、それよりも週2回しっかり続けていくことが大事です。 実際にどんな筋トレのメニューをしたらよいか分からない場合は別記事「」で、自宅でできる簡単な筋トレを紹介しているので参考にしてみてくださいね。 筋トレ前と筋トレ後に プロテインを飲む 筋トレの前後に飲むと プロテインの効果が高まりますので、効果的に プロテインを飲んでいきましょう。 筋トレの1~2時間前に飲む 空腹の状態で筋トレをすると、筋肉の分解が起きて筋トレの効率が悪くなってしまいます。 そのため、筋トレの前は空腹にならないように、 プロテインでたんぱく質を摂取することが大事です。 しかし、筋トレ直前に飲んでしまうと、消化不良を起こしてしまいますので筋トレの1~2時間前に飲むようにしましょう。 筋トレ後の30分~1時間以内に飲む 筋トレをした後に傷ついた筋肉の修復にたんぱく質が使われます。 なので、筋トレ後に プロテインを摂取しておくと、筋肉の修復がスムーズに進み、結果として プロテインを飲まない人よりも筋肉がつきやすくなります。 プロテインを飲むと効果が高まるタイミングは 「筋トレ前1~2時間以内」と「筋トレ後30分~1時間以内」になります。 筋トレをする際は、この時間を意識して プロテインを飲むようにしましょう。 間食として プロテインを飲む プロテインは、間食として飲むことがおすすめです。 なぜなら、 ダイエットにおいて空腹は禁物だからです。 プロテインには、ご飯などの糖質に比べて、腹持ちが良いので少ない量でも満足感を得られるんです。 なので、空腹を作らないためにも間食として プロテインを飲むようにしましょう。 起床直後と就寝前に プロテインを飲む プロテインを起床後と就寝前に飲むことがおすすめです。 その理由をお伝えしていきますね。 起床後 寝ている間は、たんぱく質が摂取できません。 そのため、起床後はたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。 一般的な朝食であるパンやシリアルには、たんぱく質があまり含まれておりません。 なので、朝食に プロテインを取り入れてたんぱく質をしっかり摂取していきましょう。 就寝前 就寝中は成長ホルモンが分泌されています。 成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を促すことができます。 つまり、就寝前にそのたんぱく質を プロテインで補ってあげると、就寝中のたんぱく質の吸収が高まります。 その結果として、筋肉量を増加させることに繋がります。 なので、就寝前は プロテインでたんぱく質をしっかり摂っていきましょう。 正しい プロテイン ダイエットの方法をお伝えしていきました。 しかし、さきほどお伝えしたように、たんぱく質の過剰摂取は禁物です。 なので、上記でお伝えしたすべてのタイミングではなく、飲めるタイミングで飲むようにしましょう。 ただ、実際に プロテインって色々種類があって、何を飲んだらよいか分からないですよね。 次の章では、 「 ダイエットに効果的な プロテインの選び方」をお伝えしていきますね。 ダイエットに効果的な プロテインの選び方 ダイエットで効果的な プロテインの選び方は、「味と価格」「たんぱく質含有量」の 2つの部分を見るようにしましょう。 味と価格 一番大切なのは プロテインを飲み続けられることです。 つまり、 プロテインを選ぶ際も買い続けられる価格であること、飲み続けられる味であることの 2つが大切です。 プロテインは毎日飲むことなりますので自分に合わない味を飲むのは難しいですよね。 なので、 プロテインの 1日あたりの値段と相談して、気に入った味のものや飽きない味のものを選びましょう。 プロテインの原料について プロテインの原料には主にホエイ プロテイン、カゼイン プロテイン、ソイ プロテインの 3つがあります。 しかし、アスリートのように、本格的に筋トレをして筋肉をつける場合でない限り、原料はそこまで気にする必要はありません。 原料としては、トレーニングと併用するのであればホエイ プロテイン・カゼイン プロテインがおすすめです。 美容も気になるようであれば、ソイ プロテインの方がおすすめです。 5g以上摂る」の 3つを行うと ダイエットの効果がさらに高まります。 必須ではありませんが、これを意識することで ダイエットの成功がグッと近づきます。 そのため、糖質は可能な限り抑えるようにしましょう。 1日の糖質摂取量の目安は次の通りです。 たんぱく質を普段の食事のみで摂るのは難しいので、 プロテインを飲んで摂取していきましょう。 プロテインはだいたい1杯でたんぱく質20gくらいです。 なので、通常の食事と併せて プロテインを3~4回に分けて飲めば1日の目安たんぱく質を摂取することが可能です。 5g以上摂る ダイエット中に脂質を摂ると太るのではと思われがちですが、脂質が不足すると体にビタミンがまわらず便秘になったり、体調が悪くなったりします。 なので、脂質もしっかり摂ることが大事です。 とはいえ、脂質を大量に摂取してしまうと、中性脂肪の増加につながるので注意をしましょう。 実際に、1日の脂質摂取量の目安は次の通りです。 では、実際に糖質が低くて脂質が高いオススメの食品はこちらになりますので、参考にしてみてください。 食品名 脂質 ツナ缶(1缶) 約35g 鶏肉100g 約13g 豚肉100g 約35g 牛肉100g 約24g まとめ: 置き換えはせずに筋トレと併せて プロテイン ダイエットをしよう。 置き換えの プロテイン ダイエットは、リバウンドのリスクや体へのダメージがあるのでオススメはできません。 しかし、正しく プロテインを摂取し、週2回の筋トレも取り入れることができれば、 ダイエットを加速させることができます。 この記事を参考にして、太りにくく痩せやすい健康的な ダイエットを目指していきましょう。

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プロテインダイエットとは?置き換え方の正しい方法を学ぼう!

置き換え プロテイン ダイエット

プロテイン置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1食または2食をプロテインに置き換えるダイエット方法です。 プロテインの摂り方は、牛乳や豆乳に混ぜて飲んだり、ヨーグルトに混ぜて飲んだりします。 とても簡単に始められるのがメリットです。 プロテインを選ぶメリット 置き換えダイエットには、スムージーや酵素ドリンクなどさまざまな種類があります。 しかし、ダイエット中に十分なたんぱく質を補おうと思ったら、プロテインが理想的です。 たんぱく質が不足すると、肌が荒れます。 エステサロンで働いているからには、ダイエット中といえども肌を荒らすわけにはいきません。 また、ダイエット中の栄養不足で筋肉量が低下すると、リバウンドしやすくなります。 そのため、たんぱく質はかならず補給しなければなりません。 こういった点から、キレイに、そして健康的に痩せようと思ったら、プロテインは置き換えダイエットにぴったりなのです。 置き換えのタイミング わたしは朝食をプロテインに置き換えていました。 それプラス、外食などで「食べ過ぎたな」と思ったときは、次の日の夜に置き換えするなど、バランスを取っていました。 「1か月で2キロと言わず、もっと痩せたい!」という方は、昼や夜の置き換えがおすすめです。 朝の置き換え例• ダイエット後もリバウンドなく、置き換えはもう行っていません。 2キロやせた理由 理論上、体脂肪を1キロ減らすためには、7,200kcal消費する必要があります。 ちなみに、7,200kcal痩せるためには、120kmのランニングや13~16時間の縄跳びというとてつもない運動量をこなす必要があります。 私は2キロ痩せたので、1か月で14,400kcal消費したことになります。 これを1日に換算すると480kcalの消費です。 私の場合、基礎代謝が1,000kcalほどあり、これプラス立ち仕事で1日の消費カロリーを1,800kcalと計算していました。 そして、1日の摂取カロリーを1,300kcalに設定しました。 間食をしなければ、朝のプロテイン以外に昼と夜を足して1,000kcalちょっとに抑えることは難しいことではありませんでした。 1か月で2キロ痩せるための1日の摂取カロリー 1日の消費カロリー 1,800kcal 内訳 基礎代謝 1,000kcal 生活活動代謝 800kcal 1日の摂取カロリー 1,320kcal 内訳 朝(プロテイン) 100kcal 昼・夜の合計 1,220kcal リバウンドしなかった理由 リバウンドしないことは、どんなダイエットをするにあたっても重要なテーマだと思います。 リバウンドをしてしまうのは、ダイエット中に足りない栄養を筋肉から補ってしまうことにあります。 筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまうので、太りやすい体質になるのです。 この状態で元の食生活に戻したら、ダイエット前より太りやすくなってしまうのは当然ですよね。 でも、プロテインならたんぱく質が補えるので、筋肉量を落とすことなくダイエットを終えることができます。 だからリバウンドしなかったのです。 ちなみに、体脂肪率は20%から18%になっていました(女性にとって18%が最適とは言えませんが・・)。 置き換えダイエットで使用したプロテイン プロテイン HARMONY.

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プロテインバーでダイエット!置き換えの効果は?おやつにも!選び方も解説

置き換え プロテイン ダイエット

プロテイン置き換えダイエット2週間での効果はどうだと思いますか? ワタシはゆるーいプロテイン置き換えダイエットをやっていましたが、半年で6kgほど減量できました。 (50代のオッサンです) 計算上1ヶ月で1kg、2週間で500g減量できていたということになります。 実際には急激に減る時期と、停滞する時期があったりするので事はそう簡単ではないと思いますが。 最初ははりきって説明書の通りに晩ご飯をプロテインに置き換えて済ましているんですよね 意外なもので、これは後でお腹がへるに違いないと確信するんですが、ほんのカップ一杯ほどの流動食wなのにそれほどお腹が減らないんですね。 まあ、お腹一杯ではないですがお腹がへって我慢できなくもない、このままいっても大丈夫そう・・・な感じなんです。 ちょっと不思議な感じでした。 今までならお米やパンとか炭水化物で満足感がないとおさまらなかったのが、たんぱく質だとあれだけで嘘のように空腹感がおさまってしまう。 (たとえばQBBのチーズとかでも) 考えてみれば、お米をがっつり食べていたのはもちろん炊き立てがおいしいというのもありますが、やはり一番安く済む(笑)という面が大きかったからだと思います。 しかし、50代ともなれば基礎代謝量が本人が思っている以上に下がっていて、もりもり糖質をとっていると、食後の血糖値の急上昇で余りまくった血液中の糖分がどんどん脂肪細胞に蓄えられてしまうんですね。 身をもって体験してきましたw.

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