ダンベル フライ 重量。 【保存版】ダンベルフライを胸に効かせるためのコツ7選!【効かないときに試したいこと】

ダンベルフライの筋トレ効果とフォーム|ベンチ無しで自宅でやる方法

ダンベル フライ 重量

ベンチに仰向けの状態になってダンベルを持ち上げるのは同じですが、 胸の前で真っ直ぐ持ち上げるダンベルベンチプレスに対し、 胸の横から弧を描くように持ち上げるのがダンベルフライです。 筋トレ効果としては、 ダンベルフライは より大胸筋に負荷を集中させることができます。 種目の性質上、ダンベルフライは軽めの重量になりますが、 胸を開くためしっかり大胸筋がストレッチされるのが利点です。 そういう意味では、 通常の腕立て伏せと、 この両者の違いをイメージすると分かりやすいのではないでしょうか。 ダンベルさえあれば自宅でも手軽にできますし、 負荷をしっかりかけることができるので、 自宅の大胸筋を鍛えるには一番おすすめの種目です。 ベンチに仰向けになりダンベルを両手に持つ• 息を吸い、肘をやや曲げた状態で腕を水平まで下ろし、ダンベルが胸の高さになるようにする• 腕の角度は90度よりやや大きいくらい• 肩甲骨を寄せて胸を張るのを意識する• 腕を垂直になる直前まで挙上して息を吐く• 垂直まで挙げると大胸筋から腕や肩に負荷が移ってしまう• これを繰り返す 特別難しいところもないのですが、 気をつけるべきポイントは3点ほどあります。 肘は伸ばしすぎず、曲げすぎない• 肘を真上まで上げない• 重量は軽めで行う 肘の角度は曲げすぎるとダンベルベンチプレスと変わりませんし、 逆に伸ばしすぎると大胸筋の負荷が減り、肩への負荷が大きくなります。 なのでしっかり大胸筋に負荷がかかる角度を意識して行いましょう。 また、肘は真上まで上げてしまうと大胸筋の負荷が逃げてしまい緊張が解かれてしまうため、 その直前で止めることも大事なポイントです。 そして、重い重量で行うとダンベルが支えられず肘の角度が小さくなってしまうため、 少し軽めの重量で行うのも重量です。 ベンチを用いずに行う方法 ダンベルフライは大胸筋を鍛えるのにとてもおすすめですが、 ダンベルはあるけどベンチがないという人も多いのではないでしょうか。 ダンベルフライは床で行うこともできるのですが、 可動域が著しく狭くなってしまうため効果もその分薄れてしまいます。 そこで、ベンチを用いずに自宅で行う方法をご紹介します。 その方法とは、 雑誌や新聞紙の束、またはダンボールを用いる方法です。 これらを背中に当てれば床からの高さを確保できるため、 その分腕を下ろすための可動域が広がります。 ベンチで行うのと全く遜色ないトレーニングができるのです。 ただ、肘が床についてしまうと意味が無いので、 それ以上の高さを積み上げるようにしましょう。 家にダンベルはあるけどベンチはない場合、 ぜひこの方法を試してみて下さい。 あとがき 以上、ダンベルフライの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。 ダンベルフライは自宅で手軽にできる筋トレの中でも、 特に大胸筋を鍛えるのに適している種目です。 胸の厚みを出したい場合などは積極的に取り組んでいきましょう。 ちなみに他の大胸筋の種目についても詳しくまとめているので、 ぜひこちらもご覧ください。 >><<.

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【ダンベルフライの種類とやり方】床での行い方と肩を痛めないポイント

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Contents• ダンベルフライで効果のある筋肉、大胸筋にダイレクトに刺激を与える唯一の種目 ダンベルフライで効果のある筋肉は大胸筋です。 大胸筋を鍛える種目としてやが有名です。 しかし、これらは大胸筋の他、上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩の筋肉)なども同時に使っているので大胸筋への効果としてみた場合、効き目が分散されてしまいます。 それに対し、ダンベルフライは、 ほぼ大胸筋だけを使うのでダイレクトに大胸筋のみを鍛えることができます。 ダンベルフライのやり方、動画でも確認してフォームを覚えよう• ダンベルをもってベンチに仰向けになる。 ダンベルを持ち上げ、スタートポジションをとる。 肩甲骨を寄せる。 肘を曲げながら、弧を描くようにゆっくり下ろす。 ダンベルが体と水平になるくらいまで下ろす。 下ろす時と同じ軌道で、スタートポジションまで上げる。 4~6の繰り返し。 ダンベルフライの動画を撮ってみました。 短い動画ですので、何回も見てフォームを覚えてから実践に移りましょう。 ダンベルフライで気をつけたいポイント、ゆっくりと正しいフォームで行い、上げた時に止まらずに次の動作に入ろう ダンベルフライを行う時は 正しいフォームでゆっくりと行いましょう。 ゆっくりと行うことで大胸筋の収縮を意識しながら感じることができ、鍛えている効果が実感できます。 逆に早い動作で行ってしまうと、フォームが崩れたり、反動を使ってしまう可能性があるのでおすすめしません。 ゆっくりと行い、 大胸筋を使っていると実感しながら行いましょう。 ダンベルを上げた時のポイントとして、上で止まるのはやめたほうがいいです。 上で止まってしまうと大胸筋にかかっている負荷が抜けてしまうからです。 負荷が抜けるということは筋肉が休んでしまう状態のこと。 これだとダンベルフライの効果も半減してしまいます。 なので上まで来たら止まらずに流れるようにおろしていきましょう。 マッスルコントロールというやつです。 これができるようになると、ダンベルフライで上げた時のトップポジションで大胸筋をさらに収縮させることができるようになります。 なので負荷が抜けることがありません。 早い人で半年、私は1年くらいでマッスルコントロールができるようになりました。 ダンベルフライで注意すること、重ければ効果が高いというわけではない、大事なのは正しいフォームと広い可動域で行うこと ダンベルフライで注意したいのが重量設定です。 「重い方がいいんでしょ?」みたいに思っている人が多いです。 しかし、それは大きな間違い。 重いダンベルで全身を使ってダンベルフライを行ってもほとんど効果がありません。 大切なのは正しいフォームで行い、可動域(胸の開ける範囲)を最大限にとり、大胸筋を使っている!と感じながら行うことです。 正しいフォームで行うことができない。 可動域が狭い。 このような場合はダンベルの重量が重すぎる可能性が高いです。 重量は軽めに設定して行いましょう。 ダンベルフライのやり方|重量と回数は8~12回で限界がくる重さで行うことが最も大事なこと ダンベルフライの重量と回数は8~12回で限界がくる重さで行うことが最も大事なことです。 ダンベルフライに限らず筋トレ全てに言えることですが、筋肥大を目的とした場合、8~12回で限界が来る負荷で行うことが基本原則です。 これはどんな筋トレ種目であっても同じ。 なのでしっかりと頭に入れておきましょう。 ちなみに筋肥大ではなく筋力を強くしたい場合は、4~6回で限界になる重さ。 持久力を強くしたい場合は、15回以上で限界が来る重さで行うことが目安となります。 ダンベルフライの重量設定と回数のやり方、男性は5 kg 女性は2 kg から行なっていきましょう ここまでで軽い重量で行うこととお伝えしてきました。 具体的な数字として初心者の場合、男性は5 kg、 女性は2 kg から行ってみましょう。 この重さで12回以上できるのであれば、重量設定が軽いということが言えます。 なので1 kg ずつ増やしていき、12回できない重さになるまで行います。 そして12回できなかった時の重さが筋肥大させるために最適な重さになります。 逆に8回出来ない時は重量が重すぎるので、男性は3 kg、 女性は1 kg に落とすなど、8回できる重さに設定しましょう。 ダンベルフライの重量についてこちらの記事でも詳しく解説しています。 ダンベルフライの重さの目安、平均重量や初心者の重さは? 平均重量はアメリカのアンケートですが、男性で26 kg、 女性で13 kg だと言われています。 しかしこれは筋トレをしている人の場合です。 初心者の平均重量は13 kg です。 アメリカのデータなので日本人はもう少し軽めかと思います。 11~12 kg ぐらいだと思います。 しかもこの重さは1回を上げることができる重量。 10回行える重量は8~9 kg くらいまでの 重さになると思います。 平均はあくまでも目安に過ぎません。 自分に最適な重さでダンベルフライを行いましょう。 ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。 まずはこちら。 22kgのセット。 ストッパーを差し替えるだけで、 3kg~20kgまで重量を変えることが簡単にできます。 こんなに重いのはいらない。 と思いがちですが、種目によっては22kgはすぐ到達できます。 と言いながら私は1年半かかりましたが(笑) ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。 しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。 なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。 学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。 そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。 22kgと比べるとゴツいです。 これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを1回以上、上げられます。 上級者の仲間入りですね。 こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら 1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。 見た目もシンプルできれいです。 手軽に始めてみたい人におすすめです。 ダンベルフライと合わせてやりたい種目インクラインダンベルフライ インクラインダンベルフライは普通のダンベルフライの応用種目です。 インクラインとは、「傾斜のついた」という意味です。 傾斜のついたベンチで行うダンベルフライをインクラインダンベルフライと言います。 これがインクラインベンチです。 インクラインベンチについてこちらの記事で詳しく解説しています。 インクラインダンベルフライのやり方は基本的に普通のダンベルフライと同じです。 ただ、角度がついた状態で行うので初めのうちはコツをつかむのが難しいと思います。 なので最初のうちは軽い重量で正しいフォームで行うことを意識してやりましょう。 動画を撮ってみたのでこちらで確認してみてください。 インクラインダンベルフライのポイントはダンベルの上げる位置が重要です。 横になってる状態と違い、体に角度がついているので体に対して垂直に上げてしまう人がいます。 これだと大胸筋にしっかりとした負荷が乗らないのでインクラインダンベルフライの意味がありません。 どんなに体の角度がついていてもダンベルは地面に対して垂直に上げるのが基本です。 イメージとしては、常に鎖骨の上でダンベルを上げるのが正しいです。 最初はなかなか感覚がつかめないかもしれませんが、数をこなすことで正しいフォームが身についてくるはずです。 インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効果がある インクラインダンベルフライは大胸筋上部に特に効果があります。 大胸筋上部を鍛えることで T シャツの胸元から盛り上がった大胸筋上部を見せることができます。 なので、大胸筋の筋肉肥大を目指している人はインクラインダンベルフライも行なっていくことで大胸筋上部の盛り上がりを作ることができます。 インクラインダンベルフライの詳しいやり方はこちらで確認できます。 ダンベルフライの重量設定と回数のまとめ ここまでダンベルフライの重量設定と回数について解説してきました。 ダンベルフライの回数は 8~12回で限界がくる重さで行うこと。 初めは軽い重さでフォームを体得すること。 男性なら5 kg、 女性なら2 kg から行なっていく。 筋肥大させるために最も重要なことは、筋肉を限界まで追い込むこと。 これに尽きます。 正しい知識と正しいやり方でダンベルフライを行えば大胸筋は確実に筋肥大し大きくなるでしょう。 実行あるのみです。 それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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大胸筋の肥大化にはダンベルフライが一番!ベンチプレスよりも効果あり|細マッチョな会社員の筋トレブログ

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Contents• ダンベルフライの正しいやり方 1. 鍛える重量のダンベルを用意する まずは、ダンベルフライで大胸筋に刺激を与えられる重量のダンベルを用意するところから始まります。 まだ1回もやった事が無いと言う方であれば、重量を決める前に軽くダンベルフライを実践してみて、効かせられそうな重さを予め見つけておきましょう。 あまりに負荷が大きいと、大胸筋に効かせられなくなってしまう他、崩れた悪いフォームが身に付いてしまう恐れがありますので、無理なく正しいフォームで行える重量を選びます。 スタートポジションは胸の前 ゆっくりと仰向けになりながら腕を伸ばし、ダンベルが胸の前に来た所がダンベルフライのスタートポジションになります。 この時 頭とお尻、さらには両足がきちんと接地しているかを確認して下さい。 正しいやり方で行うためには、ダンベルの重さに振り回されない安定した土台が重要です。 頭が浮いている、お尻が付いていないなどは、ただでさえ不安定なダンベルフライですから、バランスを崩し大胸筋に効かせられない原因になってしまいますので気を付けましょう。 肩甲骨は寄せて胸を張る事 ダンベルフライで大胸筋に刺激を与えるためには、 肩甲骨を寄せて固定し、胸を張ると言うフォームを作る事で効かせる事が出来ます。 これはダンベルフライだけでなく、別の胸を鍛えるトレーニングでも同じですね。 ベンチプレスでもディップスなどの運動でも同様のフォームが求められる訳です。 動作前だけ肩甲骨を寄せれば良いと言う訳でもなく、もちろんダンベルを降ろして胸をストレッチさせている間も、肩甲骨が離れないように意識をしておきます。 肘を曲げたまま息を吸いながら下ろす スタートポジションでは腕を伸ばした状態でしたが、ダンベルを下ろしていく際には ほんの少しだけ肘を曲げるようにして、ダンベルフライを行っていきます。 肘を伸ばしたまま動作を行ってしまいますと、肩の筋肉や上腕二頭筋のストレッチが強くなり、狙った大胸筋に対して意識が向かなくなってしまうと言う可能性があります。 腕を伸ばした方が負荷が高まって効きやすいイメージはありますが、必ずしもそうであるとは言えませんので、肘は曲げた状態を固定したまま下ろしていくようにします。 そしてこの時も呼吸を忘れないように。 自然に息を吸って腹圧を高めていく事でより胸が張れるようになります。 呼吸を止めると、何より苦しいですし終わった後に頭痛が起きる事も・・・。 下ろす位置については、 胸のラインとダンベルとが平行になる位置を目安に下ろしていきましょう。 もちろん、肩関節が硬いと言う方は無理して下ろさなくても大丈夫。 筋トレと同時に柔軟性も高めて行きましょう! 5. 息を吐きながら孤を描くように持ち上げる ダンベルを深く下ろしましたら、次は吸った息をフーっと吐きながら大胸筋を収縮させていくつもりで、孤を描くかのような軌道で持ち上げて行きましょう。 この時も猫背になって肩が身体の前方に行かないように、スタートポジションで作った姿勢を崩さないように、ダンベルフライを行っていく事を意識しましょう。 トップポジションではダンベル同士をカチャンと密着させる必要はなく、ほんの少しだけ間を空ける程度のところまで上げて行きます。 これでダンベルフライの1回の動作が終了になります。 重量はどれぐらいに設定すべき? ダンベルフライで扱う重量はそれほど重くする必要はありません。 特にベンチプレスのような大胸筋だけでなく、肩や上腕三頭筋の筋肉が補助的に使われる運動に対して、ダンベルフライでは主に大胸筋のみを動かして鍛えて行くトレーニングです。 あまりに自分の限界以上のダンベルで動作を行ってしまいますと、狙った筋肉に効かせる事が出来ずに、逆に肩や肘関節などを傷めてしまう原因になってしまうので注意して下さいね。 目安は8~12回程度で限界を迎えるような重量でダンベルフライを行う事が理想であると言えます。 その時ももちろん、大胸筋の収縮をきちんと感じられている事が最低条件になりますけどね。 ベンチプレスの後に行うのが効果的! ダンベルフライはどちらかと言うと、それそのものをメインのトレーニングとして行うのではなくて、ベンチプレスで追い込んだ後にさらに追い込みたい時に鍛えて行くのが一般的です。 本格的に身体を鍛えているボディビルダーやフィジークの方たちも、まずは筋肥大をするための重量で大胸筋をパンプアップさせ、その後にダンベルフライで追い込むトレーニングをしている事が多いです。 先ほどにも書きましたが、ダンベルフライでは大胸筋を中心に鍛える事が出来、ベンチプレスとは違って肩や三頭筋が関与しないので、乳酸を出したい時にはもってこいの種目となっています。 そうなるとダンベルフライでは、重量にはあまり拘らなくても良いと言うのも答えであるかのように思えます。 大胸筋をきちんとオールアウト出来る重量で、正しいフォームで追い込んでいく。 これが筋肥大への1番の近道です。 女性は何kgでダンベルフライを始めるべき? 最近では女性の方もウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、ダンベルフライを始めとした筋力トレーニングに取り組んでいると言う方も多いです。 女性の場合は男性とは違い筋力が低いと言う事もあり、プレートを1枚も付けていない2. 5kgの状態でもかなり持ち上げるのがきつく感じるかもしれません。 もし、5回ぐらいで限界が来てしまうようであれば、シャフトではなく 1リットルのペットボトルからダンベルフライを始めてみましょう。 ペットボトルはお金が掛からないダンベルとして、女性にとっては非常に有効です! また、もし自宅でダンベルを購入して家でトレーニングを行うのであれば、 重量が固定されたダンベルではなく、 重量が変更できるタイプのダンベルをおすすめします。 と言うのも1kgのダンベルも売られており、確かに最初の内はこれだけでもきついと思います。 ですが、1kg程度であればペットボトルでも代用出来ますし、何より筋肉すぐに慣れてしまうんです。 理想の体型になるためにはある程度の負荷が必要になってくるので、1kgのダンベルだと体型の変化を感じるまでが長くなってしまう可能性があります。 5kg、5. 0kg、7. 5kg、10. 0kgと重量が変えられるダンベルであれば、自分の体力に合わせたトレーニングが行えるようになりますので、よりスピーディにボディメイクを行う事が出来ます。 ダンベルフライだけでなく、全身を鍛えるためのやスクワットでもダンベルは必要になってきますので、もしまだ自宅で鍛えたいけどダンベルが無いと言うようであれば、可変式のダンベルをお勧めいたします。 ただ、何も地面と平行な角度でしか行ってはいけないと言う訳ではなく、ベンチプレス同様角度を付けてダンベルフライを行ってもより効果を感じられると思います。 いわゆるインクラインダンベルフライですね。 角度を付ける事で、 大胸筋の上部に刺激を行き渡らせる事が出来ますので、より美しい胸の形を作りたい時はたまにはインクラインダンベルフライも試してみてはいかがでしょう。 同じ筋トレをずーっと続けていても、いつか筋肉が発達しなくなる停滞期が訪れるものですが、色んな角度から筋肉を刺激して上げる事で、この停滞期をなるべく早く抜ける事が可能になります。 インクラインダンベルフライになっても基本的なやり方は同じです。 肩甲骨を寄せて胸を張る。 ただ、ベンチと垂直になるように上げずに、角度が付いても地面と垂直にダンベルを動かしていく事が求められます。 ダンベルフライで大胸筋に効かせるコツは? 1. 肩が上がらないように意識をする ダンベルフライで大胸筋ではなく肩に効いてしまうと言う方は、 もしかしたら動作中に無意識の内に肩の位置が高くなってしまっているかもしれません。 ダンベルフライで大胸筋から刺激が逃げないようにするためには、まずは肩が上がらずほぼ一定の位置をキープしている事が大切になります。 高重量は挙げられる種目ではないにしろ、ベンチプレスで追い込んだ後に行うなど回数をこなしていくと次第に疲れてきて、大胸筋のパンプアップもピークを迎えてきます。 そうなるとどうしても刺激から逃げたくなって肩が上がってしまいますが、肩が上がると本来大胸筋に効くはずだった刺激が、肩や別の筋肉に分散されてしまいます。 苦しくて逃げたくなる気持ちはすごく分かりますが、立派な胸を手に入れたいのであれば、動作中は肩が上がらない事を意識しましょう。 どうしても苦しくなった時は、呼吸を行い酸素をきちんと摂りいれながらダンベルフライを行うと効果的ですよ。 肘は軽く曲がった状態をキープしておく 肘を伸ばした状態でダンベルフライを行うと、重りが身体の中心よりも遠くにあるため、より効果が出そうな気がしますが実際にはそんな事はありません。 むしろ肘を伸ばしたままですと、 三角筋や上腕二頭筋に力が分散されてしまいますので、効率良く大胸筋を鍛える事が難しくなってしまうんです。 特に肩関節が硬い方の場合、すぐに肩を傷めてしまい高重量でのトレーニングが出来なくなってしまいます。 防げる怪我や故障って出来る限りしたくはないですよね。 そのため、 肘は100~120度曲がった状態をキープしながらダンベルフライを行ってみましょう。 ダンベルフライなのに大胸筋ではなく腕が先に疲れると言う方は、もしかしたら肘が伸びている可能性が高いです。

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